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大米的营养价值

shiwaishuzizhou2025年06月30日 17:57:05健康科普138

营养成分	含量范围	具体作用
碳水化合物	约75%	主要为淀粉，是人体能量的主要来源，能够快速补充体力，维持身体正常运转。
蛋白质	7%-8%	含有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等，其氨基酸组成较为合理，接近人体需求，易于被人体吸收利用，有助于身体组织的修复与生长。
脂肪	3%-1.8%	虽然含量不高，但其中包含亚油酸等不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
维生素	丰富	富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等，对预防脚气病、口腔炎症等具有积极作用，还能参与人体新陈代谢，维持神经系统正常功能。
矿物质	多种	含有钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等元素，以及微量的铜和碘，为人体提供了必需的矿物质营养，有助于维持骨骼健康、血液循环等生理功能。
膳食纤维	少量（糙米中含量较高）	促进肠道蠕动，增加饱腹感，帮助消化，预防便秘等肠道问题，还能降低胆固醇吸收，对心血管健康有益。
谷维素	特有成分	被称为“美容素”，能减低黑色素细胞活性，抑制黑色素的形成、运转和扩散，缓解色素沉着，淡化色斑，还能降低毛细血管脆性，提高肌肤末梢血管循环机能，防止肌肤皲裂和改善肌肤色泽，使肌肤保持弹性。
原花青素	少量（黑米等特定品种中含量较多）	是清除自由基最有效的天然抗氧化剂之一，能恢复胶原蛋白活力，预防胶原纤维及弹性纤维退化，避免肌肤下垂及皱纹产生，使肌肤更具弹性和活力。

大米营养价值的具体功效

补中益气：大米性甘味平，能够补中益气，对于脾胃气虚、食少纳呆、倦怠乏力等症状有一定的改善作用,适合老弱妇孺及病后体虚者食用。
健脾养胃：大米入脾、胃经，具有健脾和胃的功效，适量食用可帮助改善脾胃功能，促进食物的消化吸收，大米粥易于消化，能滋养脾胃,对于脾胃虚弱的人来说是一种理想的食物。
促进消化：大米可以刺激胃液的分泌，有助于消化，并且对脂肪的吸收有促进作用，它还能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块，使之更容易被消化吸收,因此用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食都是比较理想的选择。
维持血糖稳定：大米中的膳食纤维（尤其是糙米中）可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，从而有助于维持血糖的稳定，对于糖尿病患者来说，在医生的指导下合理食用大米，可选择糙米等膳食纤维含量高的种类，并控制好量,对血糖控制有一定益处。
护肤美容：大米中含有的谷维素、原花青素等成分具有抗氧化作用，能够减少自由基对皮肤的伤害，延缓皮肤衰老，大米还可以补充肌肤所缺失的水分，使皮肤充满弹性,有一定的护肤效果。
保护心血管：大米中的脂肪多为不饱和脂肪酸，以及所含的膳食纤维等成分，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险,大米中的优质蛋白质也对心血管健康有益。

不同种类大米的营养价值差异

籼米：籼米中含支链淀粉较多，易溶于水，可被淀粉酶完全水解，转化为麦芽糖，能快速提供能量,适合需要大量体力消耗的人群。
粳米：粳米的蛋白质、脂肪、维生素含量相对较高，口感软糯，更适合煮粥，易于消化吸收，对于脾胃虚弱、老人和儿童等人群更为适宜。
糯米：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2等营养成分，但其支链淀粉含量较少，只有约百分之五十四能够被淀粉酶水解，所以不容易被人体消化吸收，过量食用可能会引起消化不良，不过它具有一定的食疗价值,如健脾养胃等。
糙米：糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，相较于精白米，它保留了更多的膳食纤维、B族维生素和维生素E等营养成分，不仅能预防脚气病，对维持人体血糖平衡也有重要作用，而且能促进肠道蠕动，预防便秘等肠道疾病，有助于降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。
黑米：黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米，它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，对儿童骨骼和大脑的发育有益，还可促进产妇、病后体虚者的康复,是一种理想的营养保健食品。

FAQs

问：大米真的有助于减肥吗？

答：在午餐和晚餐时适量食用大米，相比面食而言更有利于减肥，因为大米的热量相对较低，且富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，大米中的碳水化合物主要是淀粉，消化吸收相对较慢，不会导致血糖急剧上升而引起脂肪堆积，但如果过量食用米饭，或者搭配较多高油脂、高糖分的食物,也可能会影响减肥效果。

问：糖尿病人可以吃大米吗？

答：糖尿病人可以吃大米，但需要注意一些事项，要控制食用量，因为大米中含有较多的碳水化合物，过量摄入可能会导致血糖升高，尽量选择糙米等膳食纤维含量高的大米品种，糙米中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖，烹饪方式也很重要，避免将大米煮得太软烂，以免加快消化速度，导致血糖波动过大，最好在医生或营养师的指导下，合理安排大米